Uzależnienie od internetu

Wszyscy korzystamy z dobrodziejstw Internetu, a dla wielu z nas jest on też niezbędnym narzędziem pracy, edukacji i komunikacji. Choć czas spędzony w internecie może być niezwykle wydajny, dla niektórych osób kompulsywne korzystanie z Internetu koliduje z codziennym życiem, pracą i związkami.

Jeżeli czujesz się bardziej komfortowo wśród Twoich internetowych niż prawdziwych znajomych lub nie możesz powstrzymać się od grania w gry, hazard, czy kompulsywnego przeglądania stron, nawet, gdy ma to negatywne konsekwencje w Twoim życiu, może to oznaczać, iż korzystasz z Internetu za dużo . Zapoznaj się z objawami uzależnienia od Internetu oraz jak można odzyskać równowagę w stylu życia w Sieci.

W niniejszym artykule:

1. Czym jest uzależnienie od Internetu?
2. Jak ludzie stają się uzależnieni?
3. Objawy przedmiotowe i podmiotowe
4. Uzależnienie od cyberseksu
5. Hazard internetowy
6. Cyber-związek uzależnienie
7. Samopomoc - wskazówki
8. Leczenie i wsparcie
9. Pomaganie innym
10. Podobne artykuły i zasoby

Czym jest uzależnienie od internetu lub uzależnienie od komputera?
Uzależnienie od Internetu, znanym również, jako uzależnienie komputerowe, uzależnienie online, lub zaburzenia związane z uzależnieniem od Internetu (IAD - internet addiction disorder) obejmuje różnorodne problemy kontroli impulsów, w tym:

• Uzależnienie od Cybersexu - kompulsywne korzystanie z pornografii internetowej, pokojów rozmów dla dorosłych lub fantasy, lub stron dla odgrywania ról, gdy jedna lub wszystkie z tych czynności wpływają negatywnie na prawdziwe relacje intymne.
• Uzależnienie od Cyber-Związku - uzależnienie od sieci społecznościowych, pokojów rozmów i wiadomości, do punktu, gdzie wirtualni (online) przyjaciele stają się ważniejsi niż prawdziwe relacji z rodziną i przyjaciółmi.
• Kompulsywne zachowania w sieci - jak kompulsywne korzystanie z hazardu online, hazard, gra na giełdzie (obrót akcjami), lub nałogowe korzystani z internetowych serwisów aukcyjnych takich jak eBay, co często prowadzi do problemów finansowych i innych związanych np. z pracą.
• Przeciążenie informacyjne - kompulsywne surfowanie po Internecie lub przeszukiwanie bazy danych, co prowadzi do obniżenia wydajności pracy i mniejszych interakcji z rodziną i przyjaciółmi.
• Uzależnienie od komputera - obsesyjne granie off-line w gry komputerowe, takie jak pasjans Solitaire czy Saper czy obsesyjne programowanie.

Najczęstszym z tych uzależnień internetowych jest cybersex, hazard online i cyber-związki.

Zdrowe vs niezdrowe korzystanie z Internetu
Internet zapewnia stały i wciąż zmieniające się źródło informacji i rozrywki, i jest dostępne z inteligentnych telefonów, a także tabletów, laptopów i komputerów. E-mail, blogi, sieci społecznościowe i fora dyskusyjne umożliwiają zarówno publiczną, jak i anonimową komunikację o dowolnej tematyce. Ale ile to za dużo Internetu?

Każda osoba korzysta z Internetu inaczej. Być może będziesz musisz korzystać z Internetu intensywnie do pracy, albo jesteś zmuszony polegać głównie na serwisach społecznościowych, aby pozostać w kontakcie z rodziną i przyjaciółmi oddalonymi od Ciebie. Spędzanie dużej ilości czasu w Internecie tylko wtedy staje się problemem, gdy pochłania go zbyt dużo, co powoduje, że zaniedbujesz swoje relacje z bliskimi, pracę, szkołę czy też inne ważne aspekty w Twoim życiu. Jeśli powtarzasz kompulsywne zachowania związane z Internetem pomimo negatywnych konsekwencji w życiu offline, to jest to czas do poszukania nowej równowagi.

Jak ludzie uzależniają się od Internetu?
Aby złagodzić nieprzyjemne i przytłaczające uczucia…
Wielu ludzi zwraca się do Internetem w celu próby radzenia sobie z nieprzyjemnymi odczuciami, takimi jak stres, samotność, depresja i lęk. Gdy masz zły dzień i szukasz sposobu na ucieczkę od problemów lub na stres czy uspokojenie, Internet może być łatwo dostępny. Zatracenie się w sieci może tymczasowo pokonać odczucia, takie jak samotność, stres, lęk i depresja a nuda zniknie jak kamfora. Pomimo komfortu, jaki może zapewnić Internet, ważne jest, aby pamiętać, że są zdrowsze (i bardziej skuteczne) sposoby na utrzymanie trudnych uczuć w ryzach. Mogą to być ćwiczenia, medytacje, sensoryczne strategie relaksacyjne, praktykowanie prostych ćwiczeń oddechowych…

Dla wielu ludzi ważnym aspektem przezwyciężenia nałogu Internetu i komputera jest znalezienie alternatywnej metody poradzenia sobie z tymi trudnymi uczuciami. Nawet wtedy, gdy korzystanie z Internetu powróci do zdrowego poziomu, bolesne i nieprzyjemne odczucia, które skłoniły do zaangażowania się w niezdrową formę korzystania z Internetu, pozostaną. Warto, więc poświęcić trochę czasu na zaplanowanie różnych sposobów, jakie można zastosować w sytuacjach stresowych, które zwykle kończyły się na logowaniu do sieci.

Czynniki ryzyka uzależnienia od Internetu i uzależnień komputerowych
Jesteś narażony na większe ryzyko uzależnienia od Internetu, jeżeli:

• Cierpisz z powodu stanów lękowych. Użytkownik może korzystać z Internetu, aby odwrócić się od swoich zmartwień i lęków. Zaburzenia lękowe, jak zaburzenia obsesyjno-kompulsywne mogą także przyczynić się do nadmiernego sprawdzanie poczty i nałogowego korzystania z Internetu.
• Jesteś w depresji. Internet może być ucieczką od uczucia depresji, ale zbyt dużo czasu online może pogorszyć sytuację. Uzależnienie od Internetu dodatkowo przyczynia się do stresu, izolacji i samotności.
• Masz inne nałogi. Wiele osób uzależnionych od internetu cierpi na inne uzależnienia, takie jak narkotyki, alkohol, hazard i seks.
• Brakuje Ci wsparcia społecznego. Uzależnienia Internetowe często wiążą się z serwisami społecznościowymi, czatem, czy grami online. Serwisy te sugerują bezpieczny sposób ustanowienia nowych relacji i dają większą pewność siebie w odnoszeniu się na nich odnoszące się do innych osób.
• Jesteś nieszczęśliwym nastolatkiem. Zastanawiasz się gdzie jest Twoje miejsce a Internet może sprawić, że czujesz się bardziej komfortowo niż wśród prawdziwych przyjaciół.
• Jesteś mniej mobilny lub aktywni społecznie, niż kiedyś. Na przykład, możesz szukać sposobów na radzenie sobie z nową niepełnosprawnością, która ogranicza zdolność do prowadzenia pojazdów. Albo możesz być rodzicem bardzo małych dzieci, które mogą sprawić, że trudno wyjść z domu lub spotkać się ze starymi przyjaciółmi.
• Jesteś zestresowany. Chociaż niektórzy ludzie korzystają z Internetu w celu łagodzenia stresu, to może mieć to zgubny skutek. Im dłużej spędzasz on-line, tym bardziej poziom stresu będzie rósł

Oznaki i objawy uzależnienia od Internetu lub uzależnienia komputerowego
Oznaki i objawy uzależnienia od Internetu różnią się z osoby na osobę. Na przykład, nie ma określonych godzin lub liczby wysyłanych wiadomości, które wskazują na uzależnienie od Internetu. Ale są pewne ogólne znaki ostrzegawcze, czy korzystanie z Internetu może stać się problemem:

Tracenie rachuby czasu w Internecie. Czy często spędzałeś w internecie dłużej niż zamierzałeś? Czy kilka minut przekształcało się w kilka godzin? Czy jesteś rozdrażniony lub poirytowany, jeśli Twój pobyt Internecie zostanie przerwany?

Problemy z realizacją zadań w pracy lub w domu. Czy zauważasz, że pranie piętrzy się a w domu brak jedzenia na obiad, bo byłeś zajęty online? Być może zostajesz w pracy po godzinach coraz częściej, ponieważ nie możesz zakończyć pracę na czas - wówczas zostajesz nawet dłużej, bo kiedy wszyscy inni poszli do domu, można surfować bez ograniczeń.

Izolacja od rodziny i przyjaciół. Czy Twoje życie towarzyskie ucierpiało z powodu czasu spędzonego online? Czy zaniedbujesz swoją rodzinę i przyjaciół? Czy czujesz, że nikt w Twoim "realnym" życiu - nawet twój małżonek -nie rozumie Cię tak jak Twoi internetowi znajomi?

Poczucie winy lub bycie defensywnym o swoim korzystaniu z Internetu. Czy jesteś zniecierpliwiony, gdy twój małżonek(a) dokucza Ci, abyś odszedł od komputera i spędził z nim/nią czas? Czy ukrywasz czas korzystania z Internetu lub kłamiesz do swojego szefa i rodziny o ilości czasu spędzonego na komputerze i odnośnie tego, co robisz, gdy jesteś online?

Uczucie euforii podczas działań internetowych. Czy korzystasz z Internetu, gdy jesteś zestresowany, smutny, lub dla zaspokojenia seksualnego? Czy starałeś się ograniczyć swój czas Internetu, ale się nie udało?

Fizyczne objawy uzależnienia od Internetu
Uzależnienie od Internetu lub komputera może również powodować dolegliwości fizycznej takie jak:

1. Zespół cieśni nadgarstka (ból i drętwienie rąk i nadgarstków)
2. Suche oczy i zaburzenia widzenia
3. Bóle pleców i bóle szyi, silne bóle głowy
4. Zaburzenia snu
5. Wyraźny przyrost masy ciała lub utrata masy ciała

Uzależnienie od Internetu: Cybersex i pornografia
Podczas gdy uzależnienie od pornografii online i nałogi cyberseksu są to rodzaje uzależnienia seksualnego, internet, jako medium i czynnik uzależniający, wyróżnia względną anonimowość i łatwość dostępu. Nie trudno jest spędzać wiele godzin w internecie w zaciszu własnego domu i angażować się w fantazje niemożliwe do realizacji w prawdziwym życiu.

Kompulsywne trwonienie czasu na oglądanie pornografii internetowej lub inne działania związane z cyberseksem mogą niekorzystnie wpływać na rzeczywiste związki, karierę, i emocje.

Jaka jest różnica między zdrową a niezdrową seksualnością?
Dla większości dorosłych, zdrowa seksualność jest złożone doświadczenie. Seks z partnerami, z samym sobą, lub jako część odkrywania nowych relacji jest zazwyczaj aktem z wyboru. Dla uzależnionych od seksu jednak zachowania seksualne mogą być koniecznością, czynnością najlepiej określaną przez słowa takie jak napędzanie, kompulsywne, zatajane... W przeciwieństwie do zdrowego seksu, który jest zintegrowany ze związkami międzyludzkimi, uzależnieni wykorzystują seks, jako środek do przezwyciężenia nudy, lęku i innych silnych uczuć lub jako sposób czuć się ważnymi, pożądanymi, lub silnymi osobami.

Źródło: Sexual Recovery Institute

Uzależnienie od Internetu: Gry hazardowe online
Chociaż problem hazardu jest dobrze udokumentowany od lat, dostępność hazardu przez internet uczyniła go wiele bardziej dostępnym. Również utrudnione stało się zapobieganie nawrotom. Wirtualne kasyna są otwarte przez całą dobę, codziennie, dla każdego z dostępem do Internetu. Ludzie, którzy mieszkają w dużej odległości od tradycyjnego kasyna, czy nawet Ci, którzy są zbyt młodzi, aby uzyskać dostęp, teraz dużo łatwiej mogą grać online.

Inne zachowania kompulsywne w sieci
to np. kompulsywny obrót papierami wartościowymi lub zakupy online na aukcjach, mogą być równie finansowo i społecznie wyniszczające, jak gry hazardowe dla uzależnionych., Na przykład, uzależniony od eBay może budzić się w dziwnych godzinach, aby być online przez ostatnie minuty aukcji. Osoby mogą kupować rzeczy, których nie potrzebują i nie mogą sobie na nie pozwolić, po to aby doświadczyć emocji umieszczenia zwycięskiej oferty.

Nałogowi gracze online mogą izolować się przez wiele godzin w czasie uczestnictwa w wirtualnej rzeczywistości czy zabawy w internetowych grach fantasy, pomijając inne aspekty swojego życia, takie jak praca i rodzina.

Uzależnienie od Internetu: Cyber-relacje
Kiedy jest używany odpowiedzialnie, Internet może być doskonałym narzędziem interakcji międzyludzkich, może służyć do poznawania nowych ludzi, a nawet zapoczątkować romantyczne relacje. Jednak, wirtualne relacje mogą często być bardziej intensywne niż w prawdziwym życiu. Nasze wyobraźnia ma wolną rękę i wyidealizowany obraz naszej internetowej miłości może przekraczać wszelkie realistyczne oczekiwania. Ponieważ często prawdziwe relacje nie mogą konkurować z tymi idealnymi lub dzikimi fantazjami, uzależniony od internetu wolą spędzać coraz więcej czasu z ich internetowymi znajomymi.

Innym problemem jest to, że około 50% osób kłamie online o swoim wieku, wadze, pracy, stanie cywilnym, czy płci. Gdy wirtualni przyjaciele spotykają się i prawdziwa osoba nie pasuje do nakreślonego jej obrazu online, może to stworzyć głębokie emocjonalne rozczarowanie.

Samopomoc - wskazówki dotyczące zerwania uzależnienia internetowego
Istnieje szereg kroków, które można podjąć, aby mieć pod kontrolą swój sposób korzystania z Internetu. Pomimo iż wiele działań możesz rozpocząć sam już dziś, warto dodatkowo skorzystać z pomocy z zewnątrz. Nawrót złych przyzwyczajeń może nastąpić niepostrzeżenie, zwłaszcza jeśli używasz Internetu w szerokim zakresie do pracy lub innych ważnych działań.

Rozpoznanie ukrytych problemów, które mogą mieć wpływ na uzależnienie od internetu. Jeśli masz problemy na przykład z depresją, stresem, czy stanami lękowymi, uzależnienie od internetu może być sposobem łagodzącym te złe nastroje. Czy miałeś problemy z alkoholem lub narkotykami w przeszłości? Czy coś co dotyczy korzystania z Internetu przypomina Ci sposób znieczulania siebie jaki występował przy piciu lub narkotykach? Zdecyduj, czy nie powinieneś podjąć leczenia w tych obszarach lub powrócić do spotkań w grupach wsparcia.

Zbuduj sposoby radzenia sobie z problemami. Być może wyżywanie się w Internecie jest to Twój sposób radzenia sobie ze stresem lub uczuciem złości? A może masz problemy z budowaniem relacji z innymi ludźmi, albo jesteś zbyt nieśmiały w realnym życiu? Budowanie umiejętności w tych dziedzinach pomoże Ci przetrwać stres codziennego życia bez uciekania się do nałogowego korzystania z Internetu.

Wzmocnij swoją sieć wsparcia. Im więcej masz relacji w prawdziwym życiu, tym mniej będziesz potrzebował Internetowych interakcji społecznych. Zarezerwuj w każdym tygodniu wyłącznie dla przyjaciół i rodziny. Jeśli jesteś nieśmiały, spróbuj znaleźć wspólną grupę zainteresowań, taką jak np. drużyny sportowej, zajęcia edukacyjno-rozrywkowe, czy klub czytania książki. To pozwala na interakcję z innymi, i pozwala związkom międzyludzkim naturalnie się rozwijać.

Modyfikuj swój sposób korzystania z Internetu krok po kroku:

• Aby pomóc sobie znaleźć obszary problemowe, zapisuj w dzienniku każdego dnia, ile korzystasz z Internetu (do działań niezwiązanych z pracą lub nieistotnych). Czy są pory dnia, że korzystasz z Internetu więcej? Czy istnieją w ciągu dnia typowe zdarzenia lub mechanizmy wyzywające, to że pobyt online ciągnie się godzinami pomimo iż planowałeś tylko kilka minut?
• Wyznaczają sobie cele, godziny kiedy można korzystać z Internetu. Na przykład, możesz spróbować ustawić timer, planując wykorzystanie sieci w określonych porach dnia, lub zobowiązać się do wyłączenia komputera, tabletka, smart-fonu w tym samym czasie każdej nocy. Możesz założyć pewną ilości czasu w trybie online, po i pod warunkiem ukończenia pracy domowej lub zakończeniu prania (na przykład).
• Zamień korzystanie z Internetu na zdrowych działalności. Jeśli jesteś znudzony i samotny, oparcie się pokusie powrotu do trybu online może być bardzo trudne. Musisz mieć przygotowany plan na inne sposoby wypełniania czasu, jak na przykład obiad z kolegą, zajęcia plastyczne, lub zaproszenie gości.

Wskazówki dotyczące radzenia sobie z uzależnieniem internetowym:

• Zadaj sobie pytanie: "Co tracę spędzając tyle czasu w Internecie?" Zapisz te wnioski i zmniejszyć czas Internetu w celu realizacji niektórych z nich.
• Ustal rozsądne cele korzystania z Internetu i trzymaj się ich. Rób częste przerwy, co najmniej 5 minut co godzinę, na jakąś inną aktywność.
• Zmieniaj swoje rutynowe zajęcia by złamać wzorce użytkowania internetu. Jeśli spędzasz wieczory w Internecie, zacznij korzystać z sieci tylko z rana.
• Wyszukaj przyjaciół i znajomych, których nie interesuje o Internet. Poświęć czas by zauważyć i docenić fakt, że całe życie nie jest jeszcze online.
• Bądź połączony z rzeczywistym światem w bezpośredni sposób. Odwiedź kiosk, księgarnię i sklepy muzyczne, a także miejsca rozrywki i kultury, takie jak muzea, koncerty muzyki, spektakle teatralne. Wieczorów poetyckich trudno doświadczyć online.
• Traktuj Internet jako narzędzie. Skoncentruj się na fakcie, że Internet jest środkiem do osiągnięcia celu. Zaplanuj strategię wraz ze skutkiem jakiego oczekujesz, niezależnie od tego czy szukasz informacji czy rozrywki, zaoszczędzić cenny czas.

Źródło: University of California, San Francisco

Leczenie uzależnienia od Internetu, doradztwo oraz wsparcie
Terapia i poradnictwo dla uzależnionych od Internetu

Terapia może dać ogromne wsparcie w kontrolowaniu korzystania z Internetu. Poznawczo-behawioralna krok po kroku wskazuje sposoby powstrzymania zachowań kompulsywnych związanych z Internetem i pozwala zmienić swoje wyobrażenia dotyczące Internetu i korzystania z komputera. Terapia może również pomóc znaleźć zdrowsze sposoby radzenia sobie z niewygodnymi emocjami, takimi jak stres, niepokój lub depresja.

Jeśli korzystanie z Internetu wpływa na Twojego partnera życiowego wprost, jak w przypadku nadmiernego cyberseksu lub romansów internetowych, doradztwo dla małżeństw może pomóc w przepracowaniu tych trudnych kwestii. Terapia dla par może również pomóc ponownie porozumieć i połączyć się ze swoim partnerem, jeśli korzystasz z Internetu zastępując nim większość Twoich potrzeb społecznych.

Dla znalezienia terapeuty uzależnienia od Internetu, zobacz Zasoby i punkt Referencje poniżej.

Grupy wsparcia dla uzależnionych od Internetu
Ponieważ uzależnienie od Internetu jest stosunkowo nowym problemem, dlatego może być trudno znaleźć właściwą grupę wsparcia poświęconą w pełni tej kwestii, grupę na wzór Anonimowych Alkoholików i Anonimowych Hazardzistów. Jeśli masz równoczesne inne uzależnienia, uczęszczając grupy możesz znaleźć pomoc za pośrednictwem terapii związanej z alkoholem lub problemów z hazardem. Sex Addicts Anonymous (anonimowi seksoholicy) może być kolejnym miejscem, aby spróbować poszukać wsparcia, szczególnie jeśli masz problemy z cyberseksem. Mogą być to również grupy, gdzie pracuje się nad umiejętnościami społecznymi i sposobami radzenia sobie, grupach omawiających tematy takie jak lęki i depresje.

Istnieje kilka grup wsparcia dla uzależnionych od internetu - w Internecie. Jednak powinny one być stosowane z dużą ostrożnością. Choć mogą one być pomocne w orientacji użytkownika, wskazując dobry kierunku, potrzebne są jednak w tym przypadku spotkania w rzeczywistym świecie z prawdziwymi ludźmi dla najlepszego wsparcia grupy.

Pomoc znajomemu lub dla członka rodziny uzależnionego od Internetu

• Wskazówki do pomagania innym
• Bądź dobrym wzorem do naśladowania. Panuj nad sposobem korzystania z Internetu i komputera również w swoim życiu.
• Przedstaw uzależnionego Internetu innym osobom, które rozsądnie korzystają z Internetu.
• Zaangażuj przyjaciela w nie-internetowych zainteresowania.
• Porozmawiaj ze swoim przyjacielem o swoich obawach związanych z jego korzystaniem z Internetu.
• Wspieraj chęć do zmian, jeśli zauważy, że ma problem.
• Zachęcić go do poszukiwania profesjonalnej pomocy.

Adaptacja z: University of Texas w Dallas

Pomoc dziecku lub nastolatkowi z uzależnieniem od Internetu
Jest trudne zadanie dla rodzica. Jeśli poważnie ograniczysz dziecku wykorzystanie Internetu, mogą buntować się ponad miarę. Ale należy monitorować korzystanie z komputera, nadzorować aktywność komputera i oferować dziecku pomóc, jeśli on lub ona tego potrzebuje. Jeśli Twoje dziecko lub nastolatek wykazuje oznaki uzależnienia od Internetu, są rzeczy, które możesz zrobić aby pomóc:

Zachęcaj do innych zainteresowań i pokazuj inne atrakcje. Zabierz swoje dziecko zza ekranu komputera. Pokaż dziecku inne hobby i działania, takie jak gry zespołowe, harcerstwo, kluby sportowe i koła zainteresowań.

Monitoruj czas komputerowy i ustal jasne granice. Ogranicz korzystanie z komputerów, iPadów lub smartfonów do wspólnej przestrzeni domu, by można było trzymać na oku dziecka aktywność online, ogranicz czas korzystania z komputera. To będzie najbardziej skuteczne, jeśli jako rodzice, również podporządkujecie się nowym zasadom. Jeśli nie jesteś w stanie pozostać w trybie offline, bardzo prawdopodobne, że i Twoje dzieci nie pozostaną.

Porozmawiaj z dzieckiem o podstawowych kwestiach. Kompulsywne korzystanie z komputera może być objawem głębszych problemów. Czy Twoje dziecko ma problemy z odnalezieniem się w społeczeństwie? Czy nie było ostatnio jakiejś poważnej zmiany, jak przeprowadzka lub rozwód, który powoduje stres?

Uzyskaj pomoc. Nastolatki często buntują się przeciwko rodzicom, ale jeśli słyszą te same informacje z innego autorytetu, mogą być bardziej skłonne do słuchania. Spróbuj trenera sportowego, lekarza lub szanowanego przyjaciela rodziny. Nie bój się zasięgnąć profesjonalnej porady, jeśli obawiasz się o swoje dziecko.

Podobne lub pomocne tematy do uzależnień komputerowych:

• Zarządzanie stresem Zarządzanie stresem przez uczenie się, jak zatroszczyć się o swoje myśli, emocje, środowisko i radzić sobie z problemami w sposób bardziej konstruktywny
• Zrozumienie nauki o depresji, w tym jej objawy, symptomy, przyczyny i leczenie-jest pierwszym krokiem do pokonania problemu.
• Uzależnienie od hazardu problem on-line lub off-może skłonić Państwa do robienia rzeczy, nigdy nie uznalibyście za możliwe, ale są kroki, które można podjąć, aby odzyskać kontrolę nad swoim życiem.
• Pomoc dla związków. Poprzez zrozumienie zasad zdrowego "Prawdziwego życia" relacji, możesz pomóc swoim romantycznym relacjom dać więcej spełnienia, by były bardziej ekscytujące i pełne znaczenia.
• Znalezienie terapeuty, który może pomóc - Dowiedz się, czego szukać w relacji z dobrym terapeutą i jak w pełni wykorzystać spotkania

Autorzy: Joanna Saisan, MSW, Melinda Smith, MA, Lawrence Robinson, i Jeanne Segal, Ph.D. Ostatnia aktualizacja: styczeń 2012.

Komentarze